Как прокачать пресс? Комплекс из 5 эффективных упражнений

Пресс – относительно небольшая мышечная группа, которую можно тренировать в любом месте и в любое время: дома, в тренажерном зале или на спортплощадке. Основные функции мышц живота заключаются в поддержании мышц спины и внутренних органов, регулировании внутрибрюшного давления, а также позволяет нашему корпусу наклоняться и делать повороты в стороны. Существует огромное количество упражнений на прокачку пресса, отличающихся по своей сложности и технике исполнения, любое из которых можно включить в тренировочный процесс: от базовых подъемов ног и скручиваний до сложных изолированных движений (в тренажерах или кроссоверах).

Лучшие и эффективные упражнения для зала

В данной статье предложены пять разных по сложности упражнений, которые можно активно использовать в силовых тренировках:

Подъемы ног с фитболом лежа на полу

Сами по себе, подъемы ног лежа отлично помогает проработать нижнюю часть пресса. Фитбол прекрасно подойдет в качестве отягощения, тем самым нагрузка на мышцы увеличиться. Перед тем, как приступить к выполнению данного упражнения, необходимо лечь на спину и зажать мяч между ног, а сами ноги не должны сгибаться в коленях. Поднимать ноги нужно примерно на 90°, образуя прямой угол с полом. Во время подъема ног спина равномерно прижата к полу, она не должна округляться в пояснично-крестцовом отделе.

Скручивания в тренажере

Скручивания – отличное упражнение, позволяющее прорабатывать все мышцы живота. Главной особенностью при выполнении скручиваний в тренажере – это то, что спина находится в зафиксированном положении. Как и в любом другом тренажере, здесь можно устанавливать рабочий вес, который подходит именно вам. Чем больше весовая нагрузка, тем более сильный стресс испытывают мышцы.
Во время работы следите за положением тела, а также темпом и техникой исполнения. Движение туловища медленно направлено вперед. В это время руки находятся на рукоятке и согнуты под углом в 90 градусов, а ноги – в расслабленном состоянии. Помните, что нагрузка полностью должна быть направлена на мышцы брюшного пресса.

Упражнение «Уголок»

Уголок является статическим упражнением, которое хорошо развивает силу не только пресса, но и мышцы спины. Для его выполнения понадобится турник или перекладина, за которую можно держаться. Крепко взявшись за снаряд, необходимо поднять прямые ноги до прямого угла и оставаться в этом положении как можно дольше. Примерно 30–60 секунд будет вполне достаточным, чтобы мышцы заработали, но это не предел. Все зависит от вашего желания и физической подготовки.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе редко включают в программу фитнес–тренировок на пресс, хотя прекрасно прокачивает нижнюю часть живота. При исполнении упражнения руки расположены на ширине плеч (как в отжимании), спина прямая, верхняя часть тела неподвижна. При подтягивании колен к груди, мяч перемещается по лодыжкам. Затем необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы пресса. В конце вернуться в исходное положение.
Вместо фитбола можно использовать TRX–петли, если они есть в тренажерном зале. Нагрузка на мышцы–стабилизаторы будет гораздо больше, а баланс удерживать сложнее.

Упражнение «Молитва»

Упражнение «Молитва» – это те же скручивания, только выполняются с верхнего блока кроссовера. Подходит для проработки верхнего отдела пресса. Для этого нужно взяться за канатную рукоятку и аккуратно выполнять наклоны вниз, т.е. скручиваемся. Очень важно, чтобы позвоночник именно округлялся, а не сгибался. Благодаря этому мышечное сокращение будет активным. Кроме того, на тренажере не стоит устанавливать слишком большой вес.

Рекомендации по выполнению тренировок

Работая над созданием плоского и подтянутого живота, помните, что важен принцип систематичности и рациональности. Пресс, как и любую другую мышцу, необходимо качать регулярно. При этом не стоит забывать о дыхании, правильном темпе и технике выполнения.
В среднем, двух–трех тренировок в неделю на эту группу мышц будет вполне достаточно для достижения заветной цели. Чаще работать на пресс не стоит, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться.
Тренировки должны проходит в довольно интенсивном режиме. Их можно выполнять как отдельную работу, так и совмещать с силовой или функциональной нагрузкой. Но важно помнить, что при занятии спортом не стоит увлекаться большим количеством упражнений и тяжелыми весами, иначе можно серьезно навредить своему организму.